Kako učinkovito uporabljati kolesarjenje za učinkovito zmanjšanje maščob, je zaskrbljujoče že vrsto let. Zlasti hladno podnebje dodaja več izzivov zmanjšanju maščobe. V vseh športih z izgubo maščobe je kolesarjenje za zmanjšanje maščobe najboljša izbira za zmanjšanje maščobe pozimi, saj ima majhen vpliv na telo, ne bo lahko utrujen in zelo zanimiv.
Medtem ko lahko zmanjšanje vnosa kalorij zmanjša vašo težo, izgubljana teža poleg maščob vključuje tudi mišično tkivo, kolesarji, ki se ukvarjajo le s prehrano, pa bodo vedno bolj tanki in počasnejši kot prej. Ker nekateri dietetiki celo izgubijo težo, vendar se njihova telesna maščoba poveča. Ne pozabite tudi, da mišice kurijo maščobe. Več kot imate mišic v telesu, več kcal zaužijete. Če je del vaše teže, ki jo izgubite, mišice, boste bolj verjetno, da se boste zredili kot prej, ko se vrnete k prejšnjim prehranjevalnim navadam.
Kolesarjenje, kolesarjenje, kolesarjenje več, pomembno je reči trikrat. Običajno večina cestnih zabav porabi 40 kcal na miljo. Če štejete pri 15 miljah na uro, lahko 10 ur na teden porabite 6000 kcal na teden. Ali ni videti super? Vzemite avto in pojdite ven iz hiše!
Aerobika je skoraj dvakrat ali trikrat na teden v mrtvi točki, kolesarjenje, tudi vsak dan, pa sploh ni problem. Tudi če ni "zahtevane vadbe!" »Volja lahko tudi postopoma ugasne maščobo v istem običajnem življenju. Tek na 10 km bo dovolj naporen, toda vožnja s kolesom je "odskočni prst". Prav tako je dobro, da se na prost dan odpravite na piknik s kolesom.
Vodič za mesečno zmanjšanje maščobe
1. Izhodišče za 1-2 tedna koles
1) Vozite kolo 20 minut × 2 do 40 minut na dan
Osnovni pomen aerobne vadbe je, da daljše obdobje vadbe držite počasneje. Navsezadnje je škoda, če enkrat enkrat odpelješ kolo in greš domov v 5 minutah in 10 minutah.
Začetniki lahko vozijo enosmerno po lastnem ritmu, torej približno 20 minut stran. Enosmerno 20 minut, dvosmerno je 40 minut. Teža 50 kg porabi kcal: 10 km / hx 140 kcal, 13 km / hx 175 kcal, 16 km / hx 210 kcal itd.
Formula za izračun porabe kcal je: porabljeni kcal (kcal), hitrost (km / h) × teža (kg) × 1,05 × čas kolesarjenja (h).
2) Do vojnega vikenda je dolga 90 minut vožnje
Izberite si dan ob koncu tedna in se lahko približno eno uro vozite na dolgi razdalji ter takoj spremenite svoje razpoloženje. Izberite primerno vožnjo s kolesom po parku ali namenskem dovoznem pasu ob reki in vozili se boste lahko skoraj 90 minut (vključno s potjo nazaj).
Pri potenju je treba pravočasno narediti rehidracijo. Pred kolesarjenjem popijte kozarec vode, najbolje je, da na vsake 15 do 20 minut prinesete grelnik vode. Za dobro skrb za telo in duh je priporočljivo izbrati soboto, preostanek nedelje, samo doma. Varnostni razlogi Kolesa je treba voziti po nemotoriziranih pasovih ali kolesariti po zelenih poteh, izbrati pasove z manj prometa, kolikor je le mogoče, in se pešcem čim bolj izogibati na pločnikih, kjer se lahko vozijo.
2. V 3-4 tednih povečajte količino vadbe
Cilj: Običajno 1 ura, ob vikendih 2 uri
Ko se navadite na kolesarjenje, lahko postopoma pospešite in podaljšate svojo kolesarsko pot glede na svoje okoliščine. Prizadevajte si za najmanj 1 uro na dan. Ne sproščajte se ob vikendih in poskusite obdržati kolo 2 uri. Da bi se med vožnjo izognili utrujenosti, bodite previdni, da med vožnjo sproti rehidrirate ali popijte nekaj sladkih funkcionalnih pijač.
Kako izpolniti mesec minus 2 kg:
1 kg maščobe je približno 7.200 kcal, 2 kg maščobe pa približno 14.400 kcal. Ali jih je mogoče zmanjšati v manj kot mesecu dni?
Po zgornji metodi lahko v dveh tednih glede na enakomerno hitrost 13 km na uro, vikend hitrost 16 km na uro, 14 dni ocenjeno porabo kcal izračunano 2.695 kcal izračunano, mesec lahko porabi 7.105 kcal, to je, lahko zmanjša telo 1 kg maščobe. Preostalih 1 kg bo treba zmanjšati s skupnim prehranjevanjem, izguba 243 kcal na dan pa je nujna. Potem je treba zmanjšati kcal 80 kcal na obrok.
Nekaj načinov za zmanjšanje vnosa kcal:
Izberite sveže ribe: Konzervirana tonirana riba, sveža s kuhinjskim oljem, vsebuje 275 kcal, če pa je sveža, pa le 150 kcal. (Zmanjšano za 125 kcal)
Izberite suh sir z nizko vsebnostjo maščob: Namesto 4% uporabite suh sir z 1% maščobe. (S pol skodelice lahko prihranite 40 kcal)
Zmanjšajte škrob: Pojejte manj kot 1/4 sklede riža, testenin in rezancev. (Zmanjšano za 45 do 60kcal)
Izberite maslo in margarino z lahkim okusom: žlica navadnega masla in margarine vsebuje 100 kcal, maslo in margarina z lahkim okusom pa le 50 kcal. (Prihranite 50 kcal)
Jejte samo beljakovine: Ko jeste jajca, odstranite rumenjake in prihranite 50 kcal na zajemalko. (Prihranite 50 kcal)
Namesto soka jejte sadje: Običajna pomaranča vsebuje 60 kcal, kozarec pomarančnega soka pa 110 kcal. Torej, izberite sveže sadje! (Prihranite 50 kcal)
Izberite lahko krem sir: 2 kepici lahkega kremnega sira vsebujeta 60 kcal, medtem ko običajni kremni sir vsebuje 100 kcal. (Prihranite 40 kcal)
Naredite dobro izmenjavo obrokov: Za zajtrk ali kosilo izberite tortiljo s 110 kcal namesto običajnega krofa. Krof vsebuje 240 kcal (prihranite 130 kcal)
Previdnostni ukrepi za zmanjšanje maščobe s kolesom
1. Položaj sedeža. Oseba stoji na tleh in dvigne eno nogo, višina stegen, vzporedna s tlemi, pa je enaka višini sedeža.
2. Ni priporočljivo nositi teže (nahrbtnika), kolesarjenje, kolesarska vadba je predvsem trajanje časa, če teža kolesarjenja verjetno poškoduje hrbet in ledveni del hrbtenice.
3. Ko športno nosite profesionalne športne rokavice, je ena lahko proti drsenju, dve sta lahko jeseni za zaščito rok, ne modric.
Ne glede na to, s kakšnim kolesom vozite, boste morali vsakih 5-10 minut, če je namenjeno izgubi teže.
5. Še vedno držite jezik za zobmi, povečanje kolesarjenja bo izboljšalo apetit ljudi, če se ne morete držati stran od visokokalorične hrane, uživajte v hrani, kot želite, bo težko doseči cilj zmanjšanja maščobe.
Čas objave: februar-03-2021